Kai kišenė ne gumine, o šeima alkana
Stoviu prie šaldytuvo ketvirtadienio vakarą, žvelgiu į tuščias lentynas ir galvoju – vėl ta pati istorija. Trečiadienį dar buvo kažkokių likučių, dabar net kiaušinių nebeliko. Vaikai grįžta iš mokyklos išalkę kaip vilkai, vyras netrukus parsigriūš po darbo, o aš čia kaip tas burtininkas turiu iš nieko sukurti vakarienę. Pažįstama situacija?
Maisto kainų augimas paliečia kiekvieną šeimą, o ypač tas, kurios gyvena su ribotu biudžetu. Tačiau riboti finansai nereiškia, kad turime rinktis tarp sotaus skrandžio ir sveikos mitybos. Per pastaruosius kelerius metus, kai pati mokiausi balansuoti šeimos biudžetą su poreikiu maitinti keturis žmones sveikai ir įvairiai, supratau vieną paprastą tiesą: planavimas yra viskas. Ne tas pedantiškas, iki paskutinio gramo apskaičiuotas planavimas, o protingas, lankstus požiūris, kai žinai, ką perki, kodėl perki ir kaip tai panaudosi.
Mitybos piramidė, kai skaičiuoji kiekvieną centą
Kalbant apie subalansuotą mitybą, dažnai girdime apie ekologiškus produktus, supermaistą, egzotiškus grūdus. Puiku, jei galite sau tai leisti. Bet kas, jei jūsų savaitinis maisto biudžetas yra 40-60 eurų keturių žmonių šeimai? Ar įmanoma išlikti sveikiems?
Atsakymas – taip, bet reikia suprasti mitybos pagrindus. Mūsų organizmui reikia baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų. Nebūtina pirkti lašišos, kad gautume baltymų – kiaušiniai, pupelės, lęšiai ir pigesni mėsos gabalai puikiai atlieka savo funkciją. Nebūtina pirkti kvinojų, kai turime perlinių kruopų, grikių ar avižų.
Pagrindinis principas – maisto įvairovė per savaitę, ne per vieną patiekalą. Pirmadienį valgome vištieną su grikiais ir kopūstais, antradienį – pupelių sriubą su duona, trečiadienį – kiaušinienę su daržovėmis. Per savaitę surenkame visą reikalingų maistinių medžiagų spektrą, nors kiekvienas atskiras patiekalas gali būti gana paprastas.
Dar vienas svarbus dalykas – sezoniniai produktai. Vasarą pomidorai kainuoja centus, žiemą – eurus. Rudenį moliūgai beveik nemokami, pavasarį – prabanga. Mokykimės valgyti tai, kas auga dabar ir čia. Mūsų seneliai neturėjo avokadų ir neišmirė nuo bado – priešingai, buvo sveikesni už mus.
Savaitės plano anatomija: nuo chaoso link tvarkos
Pirmą kartą bandžiau sudaryti savaitės planą prieš trejus metus. Atsisėdau su popieriumi, užsirašiau septynias dienas, prie kiekvienos – pusryčius, pietus, vakarienę. Po pusvalandžio žiūriu į tą lapą ir suprantu – neturiu nė menkiausio supratimo, ką rašyti. Viskas, ką mokėjau gaminti, tilpo į tris dienas, o toliau – tuštuma.
Dabar suprantu, kad pradėjau nuo ne tos pusės. Neverta galvoti apie septynias skirtingas vakarienes. Verta galvoti apie kelis pagrindinius ingredientus, kuriuos galima panaudoti įvairiai. Štai kaip tai veikia praktiškai:
Perkame vištą. Ne filė, o visą vištą arba šlaunis su kaulais – pigiau ir skanesni. Pirmadienį kepame vištieną su daržovėmis. Antradienį iš likučių darome sriubą. Trečiadienį, jei dar liko mėsos, sukapojame ir įdedame į daržovių troškinį arba į makaronus. Vienas pirkimas – trys skirtingi patiekalai.
Arba kruopos. Nupirkome kilogramą grikių. Vieną dieną – grikiai su padažu ir mėsa. Kitą dieną – grikių kotletai su grietine. Trečią dieną – grikių sriuba. Tas pats produktas, visiškai skirtingas skonis ir tekstūra.
Svarbiausia – turėti kelis „bazinių” produktų, kurie yra universalūs: kiaušiniai, svogūnai, morkos, bulvės, makaronai, kruopos, konservuoti pomidorai, pupelės. Su šiais produktais galite išgyventi savaitę ir maitintis įvairiai.
Konkretus dviejų savaičių planas su skaičiavimais
Dabar pereikime prie konkretumo. Štai realus dviejų savaičių planas keturių žmonių šeimai (du suaugę, du vaikai), skaičiuojant maždaug 50 eurų per savaitę. Kainos orientacinės, pagal įprastų prekybos centrų kainas.
Pirma savaitė:
Pirmadienio vakarienė: Vištienos šlaunelės (1 kg – 3 €) su ryžiais (0,5 kg – 0,40 €) ir troškintais kopūstais (galva – 0,80 €). Iš viso apie 4,20 €.
Antradienio vakarienė: Pupelių sriuba su dešrelėmis. Džiovinti pupelės (0,5 kg – 1 €), dešrelės (0,5 kg – 1,50 €), morkos, svogūnai (turimi). Iš viso apie 2,50 €.
Trečiadienio vakarienė: Kiaušinienė su daržovėmis ir duona. Kiaušiniai (10 vnt – 2 €), paprikos (2 vnt – 1 €), duona (0,80 €). Iš viso 3,80 €.
Ketvirtadienio vakarienė: Makaronai su mėsos padažu. Makaronai (0,5 kg – 0,50 €), malti mėsos gaminiai (0,5 kg – 2,50 €), konservuoti pomidorai (1 skardinė – 0,80 €). Iš viso 3,80 €.
Penktadienio vakarienė: Bulvių ir morkų troškinys su žuvimi. Bulvės (2 kg – 1,50 €), morkos (1 kg – 0,70 €), šaldyta žuvis (0,5 kg – 3 €). Iš viso 5,20 €.
Šeštadienio pietūs: Grikių sriuba su vištienos likučiais (jei liko) arba su dešrelėmis. Grikiai (0,5 kg – 0,60 €), daržovės (turimos). Iš viso apie 1 €.
Sekmadienio pietūs: Bulviniai blynai su grietine. Bulvės (2 kg – 1,50 €), kiaušiniai (turime), grietinė (0,5 l – 1,20 €). Iš viso 2,70 €.
Vakarienėms išleidome apie 23 eurus. Pridedame pusryčius ir užkandžius.
Pusryčiai visai savaitei: Avižinė košė (1 kg avižų – 1,20 €), pienas (4 l – 4 €), duona (3 kepalai – 2,40 €), sviestas (200 g – 1,80 €), kiaušiniai (dar 10 vnt – 2 €). Iš viso 11,40 €.
Užkandžiams: Obuoliai (2 kg – 2,50 €), bananai (1 kg – 1,30 €), varškė (0,5 kg – 1,50 €), sausainiai (1 pak. – 1 €). Iš viso 6,30 €.
Baziniai produktai: Svogūnai (1 kg – 0,80 €), morkos (papildomai 1 kg – 0,70 €), aliejus, druska, prieskoniai (turime arba 2-3 € per mėnesį). Iš viso 1,50 €.
Pirmos savaitės suma: 42,20 €.
Antra savaitė būtų panaši, tik keičiame patiekalus: vietoj vištienos – kiaulienos kaklelis, vietoj žuvies – lęšiai, vietoj kiaušinienės – varškės apkepas. Principas tas pats – naudojame pigiausius baltymų šaltinius, sezoninės daržoves, bazines kruopas.
Apsipirkimo strategija: kaip nesusigundyti ir nesusikrauti nereikalingų dalykų
Esu nuėjusi į parduotuvę „tik duonos nusipirkti” ir grįžusi su pilnu krepšiu produktų už 30 eurų. Pažįstama? Parduotuvės yra sukurtos taip, kad pirktume daugiau, nei reikia. Kvapai, išdėstymas, akcijos – viskas dirba prieš mūsų valią ir piniginę.
Todėl pirmoji taisyklė – niekada neik į parduotuvę be sąrašo. Ir ne bet kokio sąrašo, o tokio, kuris sudarytas namuose, ramiai, kai nesi alkanas ir niekas tavęs neskubina. Aš savo sąrašą darau sekmadienio vakarą, kai vaikai jau miega, atsisėdu su arbata ir peržiūriu, ko reikės kitai savaitei.
Antroji taisyklė – valgyk prieš eidamas į parduotuvę. Alkanas žmogus yra parduotuvės svajonė ir savo piniginės košmaras. Kai skrandis tuščias, viskas atrodo skanu ir būtina. Sotus žmogus perka racionaliai.
Trečioji taisyklė – laikykis sąrašo. Jei ten nėra šokolado, nereikia šokolado. Taip, bus akcija, taip, atrodo skaniai, bet jei nebuvo plane – neperki. Vienintelė išimtis – jei kažkas iš pagrindinių produktų (mėsa, daržovės, kruopos) yra tikrai geroje akcijoje. Tada galima pakeisti planą.
Ketvirtoji taisyklė – pirk parduotuvės prekės ženklą. Dažniausiai skirtumas tarp garsios firmos ir parduotuvės prekės ženklo yra tik pakuotė ir reklama, ne kokybė. Ypač tai pasakytina apie kruopas, makaronus, miltus, cukrų, druską.
Penktoji taisyklė – skaičiuok kainą už kilogramą ar litrą, ne už pakuotę. Kartais didesnė pakuotė yra pigesnė, kartais – brangesnė. Reikia skaičiuoti. Dauguma parduotuvių dabar rodo kainą už vienetą ant kainų etikečių – naudokitės tuo.
Receptai, kurie išgelbės bet kurią savaitę
Teorija teorija, bet praktika – štai kas svarbu. Čia keletas receptų, kurie mano šeimoje veikia nepriekaištingai ir nekainuoja brangiai.
Universali pupelių sriuba
Tai patiekalas, kuris gali būti skirtingas kiekvieną kartą. Bazė: 300 g džiovintų pupelių (išmirkyk naktį), 2 litrai vandens, 2 morkos, 2 svogūnai, 2 bulvės, druska, pipirai. Virk apie valandą, kol pupelės suminkštės. Gali pridėti dešrelių, rūkytos mėsos, konservuotų pomidorų, paprikos – kas yra šaldytuve. Sotus, pigus, sveikas patiekalas.
Vištienos šlaunelės orkaitėje
Paprasčiau nebūna. 1 kg šlaunelių, 4 bulvės, 2 morkos, svogūnas. Viską supjaustai, sudedi į kepimo indą, paberi druska, pipirais, įdedi česnako skiltelių, laši šaukštą aliejaus. 180 laipsnių orkaitėje apie valandą. Mėsa sultinga, daržovės skanios, indas vienas – lengva plauti.
Grikių kotletai
Liko virto grikių? Neišmeskite. 2 puodeliai virto grikių, 2 kiaušiniai, svogūnas, druska, pipirai. Viską sumaišai, formuoji kotletukus, kepini keptuvėje. Vaikai valgo su džiaugsmu, o jūs džiaugiatės, kad neišmetėte maisto.
Varškės apkepas su obuoliais
500 g varškės, 3 kiaušiniai, 3 šaukštai cukraus, 3 šaukštai miltų, obuolys. Viską sumaišai, dedi į formą, kepini 180 laipsnių apie 40 minučių. Puikus pusryčių ar deserto variantas, kuris kainuoja apie 3 eurus.
Lęšių troškinys
Raudonosios lęšys – greitas ir pigus baltymų šaltinis. 300 g lęšių, 1 skardinė konservuotų pomidorų, svogūnas, morka, česnakų skiltelės, kmynai, druska. Viską sudedi į puodą, užpili vandeniu, virini 20-30 minučių. Gauni sotų, šildantį patiekalą, kuris kainuoja apie 2 eurus.
Kai vaikai nenori valgyti „to keisto dalyko”
Didžiausias iššūkis planuojant šeimos mityba – vaikai. Mano sūnus gali valgyti tik makaronus su sviestu visą gyvenimą ir būti laimingas. Duktė atsisako visko, kas žalia. Kaip tokioje situacijoje išlaikyti ir biudžetą, ir sveiką protą?
Pirma, nesidaryti iš maisto mūšio lauko. Jei vaikas nenori valgyti šiandien grikių, gerai, tegul valgo duoną su sviestu. Bet kito varianto nebus. Ne taip, kad atsisakė grikių ir gavo blynų. Turime vieną patiekalą šeimai, ne restoraną su meniu.
Antra, įtraukti vaikus į gaminimą. Kai vaikas pats suminkė bulves, pats sumaišė tešlą, jis norės paragauti rezultato. Net jei rezultatas bus tik pusiau suvalgomas, tai vis tiek pažanga.
Trečia, maskuoti. Taip, žinau, skamba ne labai pedagogiškai, bet veikia. Morkas galima sutarkuoti į mėsos padažą – nepamatys. Cukinijas galima sukapoti smulkiai į kotletus – nepamatys. Špinatą galima sumaišyti į kiaušinienę – pamatys, bet bus žalia ir įdomu.
Ketvirta, būti pavyzdžiu. Jei patys valgome tik bulves su mėsa ir atsisakome daržovių, vaikams nepaaiškinsime, kad brokoliai skanūs. Vaikai mokosi stebėdami, ne klausydami.
Penkta, duoti laiko. Kartais vaikui reikia pamatyti patiekalą dešimt kartų, kol jis sutiks paragauti. Nesidaryti tragedijos, jei šiandien atsisakė – siūlyti kitą savaitę vėl.
Kada planas žlunga ir kaip iš to išsisukti
Idealus planas egzistuoja tik popieriuje. Gyvenime visada nutinka kažkas, kas viską sujaukia. Vaikas suserga, ir reikia virti sultinio, nors plane buvo troškinys. Vyras parsiveža svečių, ir staiga reikia maitinti ne keturis, o septynis žmones. Pati pavargai po sunkios dienos, ir mintis apie gaminimą kelia paniką.
Tokioms situacijoms reikia turėti atsarginį planą. Mano atsarginis planas yra „greito gaminimo” produktai, kurie visada yra namuose: makaronai, konservuoti pomidorai, kiaušiniai, šaldytos daržovės. Per 15 minučių galiu padaryti makaronus su pomidorų padažu arba kiaušinienę su daržovėmis. Nieko įspūdingo, bet sotūs visi bus.
Dar viena strategija – gaminti daugiau ir užšaldyti. Jei šeštadienį gaminu sriubą, darau dvigubą porciją. Pusę suvalgome, pusę užšaldau porcijomis. Po mėnesio turiu šaldiklyje 4-5 skirtingų patiekalų, kuriuos galiu tiesiog atšildyti. Tai gelbsti tas dienas, kai visiškai nėra jėgų gaminti.
Svarbu suprasti, kad planas yra įrankis, ne įstatymas. Jei šiandien nesinori grikių, o nori makaronų – keičiame vietomis su kita diena. Jei pasibaigė viena daržovė – naudojame kitą. Lankstumas yra raktas į sėkmę.
Kai kišenė tuščia, bet širdis pilna
Rašydama šį tekstą, prisimenu savo močiutę. Ji užaugino penkis vaikus pokario metais, kai maisto buvo dar mažiau nei pinigų. Bet jos stale visada buvo šilta, sogu ir skanu. Ne todėl, kad ji turėjo stebuklingų receptų ar slaptų ingredientų. Tiesiog ji mokėjo planuoti, taupyti, improvizuoti ir dėti meilę į kiekvieną patiekalą.
Šiandien mums lengviau – turime šaldytuvus, orkaitės, parduotuves su dideliu pasirinkimu. Bet principai tie patys: pirkti protingai, gaminti su meile, nešvaistyti, dalintis. Ribota biudžetas nereiškia skurdų stalą. Tai reiškia kūrybingumą, planavimą ir prioritetų supratimą.
Svarbiausia, ką supratau per šiuos metus – maistas yra ne tik kalorijų šaltinis. Tai šeimos susibūrimo laikas, tai tradicijos, tai meilės kalba. Kai visi susėdame prie stalo ir valgome tą pačią paprastą sriubą, kai vaikai pasakoja apie savo dieną, kai vyras pagiriami mano gaminimą (net jei kartais neužsitarnauju) – tuomet suprantu, kad pinigai čia nė kiek ne svarbiausia.
Planuokite, taupykite, gaminite, bet nepamirškite džiaugtis procesu. Leiskite vaikams padėti, net jei virtuvė po to atrodys kaip po karo. Eksperimentuokite su naujais receptais, net jei kartais išeina neskaniai. Kvieskite draugus vakarienės, net jei meniu yra tik pupelių sriuba. Gyvenimas per trumpas, kad nuolat galvotume tik apie pinigus ir planus.
O jei kartais nepavyksta, jei sudeginate vakarienę ar išleidžiate daugiau nei planavote – atleiskite sau. Rytoj bus nauja diena, nauja savaitė, nauja galimybė pradėti iš naujo. Svarbiausia – bandyti, mokytis, tobulėti. Ir mėgautis kelione, net jei kelias vingiuotas ir ne visada aiškus.